Migdały to pyszne orzechy bogate w białko, minerały, witaminy, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Pochodzą z regionu Morza Śródziemnego, Bliskiego Wschodu i zachodniej części Stanów Zjednoczonych i są bardzo zdrowe, ponieważ stanowią bardzo pożywną przekąskę. Spożywanie migdałów może pomóc w utracie wagi, poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego.
Migdały można jeść ze skórką, blanszowane (bez skórki) i prażone. Zazwyczaj najlepiej jeść migdały bez skórki, ponieważ brązowa skórka migdałów jest bogata w przeciwutleniacze. Oznacza to, że spożywanie surowych migdałów niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych, takich jak łagodzenie objawów cukrzycy, wzmacnianie odporności i działanie przeciwnowotworowe.
W tym artykule dowiesz się o bogatej wartości odżywczej migdałów i o tym, dlaczego są tak zdrowe. Poznasz również najnowsze badania naukowe, które dowodzą, że migdały to pyszne i zdrowe orzechy.
Czym są migdały?
Migdały tak naprawdę nie są orzechami – to pestki owoców migdałowca (zwanych pestkowcami). Nasiona migdałów są otoczone twardą skorupką, którą należy usunąć, aby móc delektować się ich smakiem.
Naukowcy z Harvard Public School of Health twierdzą, że surowe migdały są bogatym w składniki odżywcze produktem, który ma wiele korzyści zdrowotnych. ( 1 )
Można jeść surowe migdały ze skórką. Wiele osób woli jednak blanszować migdały, zanurzając je we wrzącej wodzie, aby łatwiej usunąć skórkę. Dzięki temu migdały bez skórki mają drobniejszą konsystencję, idealną do produkcji mąki migdałowej.
Migdały, podobnie jak wiele innych orzechów i nasion, zawierają kwas fitynowy, który może hamować wchłanianie ważnych składników odżywczych. Jednym ze sposobów na usunięcie kwasu fitynowego jest namoczenie orzechów na noc. Oznacza to, że namoczone migdały mogą mieć lepszą wartość odżywczą niż migdały nienamoczone.
Oprócz spożywania prażonych lub surowych migdałów jako smacznej i pożywnej przekąski, możesz również spożywać mleko migdałowe, masło migdałowe lub pastę migdałową.
Dlaczego migdały są tak dobre dla Ciebie
Migdały są bardzo zdrowe, ponieważ zawierają błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i ważne minerały.
Naukowcy odkryli, że migdały są zdrową przekąską, ponieważ zawierają duże ilości witaminy E (alfa-tokoferolu), magnezu, miedzi i innych fitoskładników. Zdrowe tłuszcze zawarte w migdałach są również korzystne dla obniżenia poziomu cholesterolu. ( 2 )
Naukowcy twierdzą również, że migdały mogą pomóc w utracie wagi. Chociaż migdały są produktem bogatym w energię, nie ma dowodów na to, że codzienne spożywanie migdałów zwiększa wagę.
Codzienne spożywanie namoczonych migdałów może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i stabilizacji poziomu glukozy. Migdały są również bardzo dobre dla wzmocnienia odporności, ponieważ zawierają wiele przeciwutleniaczy. ( 2 )
Istnieją również dowody na to, że prażone na sucho migdały są równie dobre dla trawienia, jak surowe. Prażone migdały pomagają również zwiększyć liczbę zdrowych bakterii w jelitach dzięki swojemu działaniu prebiotycznemu. ( 37 )
Białko w migdałach
Jeden migdał zawiera 0,25 grama białka. Zjedzenie 10 migdałów dostarcza organizmowi około 2,5 grama białka. ( 3 )
Informacje żywieniowe o migdałach: kalorie, tłuszcz, białko, węglowodany, witaminy
Migdały są bardzo zdrowe, ponieważ zawierają mnóstwo witamin i składników odżywczych.
Jedna uncja (28 g) migdałów, czyli około 23 całe migdały, zawiera 164 kalorie . Ta 1-uncjowa porcja migdałów zawiera również 6 g węglowodanów , 3,5 g błonnika i 6 g białka . Oznacza to, że 10 orzechów migdałowych ma około 57 kalorii . ( 3 )
Chociaż porcja surowych migdałów (ok. 28 g) zawiera dużo kalorii i prawie 14 gramów tłuszczu , rodzaj tłuszczu zawarty w migdałach jest w rzeczywistości korzystny dla zdrowia. Naukowcy twierdzą, że wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w migdałach korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ pomagają utrzymać prawidłowy poziom tłuszczu we krwi. ( 4 )
Spożywanie migdałów ze skórką może również chronić zdrowie przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego. 23 całe migdały zawierają około 7,5 mg witaminy E , co stanowi 37% zalecanego dziennego spożycia (RDI). ( 3 , 5 )
Niektóre badania wskazują na to, że wartość odżywcza całych lub płatkowanych migdałów korzystnie wpływa na zdrowie serca. Na przykład, spożywanie około 40 migdałów dziennie (56 g) dostarcza organizmowi wystarczającą ilość witaminy E, błonnika i kwasów tłuszczowych, co pomaga obniżyć ryzyko chorób układu krążenia. ( 6 )
Migdały nie tylko korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także zawierają ważne minerały, które pomagają poprawić ogólny stan zdrowia. Na przykład, 23 migdały zawierają 0,6 mg manganu (32% dziennego zapotrzebowania), 57,7 mg magnezu (19% dziennego zapotrzebowania), 137 mg fosforu (14% dziennego zapotrzebowania) i 0,3 mg miedzi (14% dziennego zapotrzebowania). ( 3 )
Pół szklanki migdałów zawiera 5,3 mg żelaza , co stanowi 30% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Na przykład, jedno z badań wykazało, że organizm łatwo wchłania magnez z migdałów. W niektórych przypadkach biodostępność magnezu (ilość wchłaniana przez organizm) z migdałów jest lepsza niż z niektórych suplementów magnezu. ( 7 )
Ponieważ migdały mają niską zawartość węglowodanów (około 15 gramów węglowodanów w ½ szklanki całych migdałów ), można je włączyć do diety ketogenicznej. Niektórzy badacze zalecają wręcz włączenie migdałów do diety ketogenicznej lub niskowęglowodanowej. ( 8 )
Jeśli masz nietolerancję glutenu lub musisz ograniczyć spożycie węglowodanów, możesz zastąpić mąkę pszenną mąką migdałową. ( 9 )
Migdały są również dobrym źródłem składników odżywczych dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ mają bardzo niski indeks glikemiczny. Niektóre badania pokazują, że spożywanie dużej porcji migdałów (60 g migdałów dziennie) może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. ( 10 )
Migdały są bogate w przeciwutleniacze
Korzyści zdrowotne migdałów wynikają również z faktu, że zawierają one dużą ilość przeciwutleniaczy.
Czasopismo „Nutrition Research Reviews” donosi, że orzechy, takie jak migdały, zawierają fitochemikalia o właściwościach antyoksydacyjnych. Związki te pomagają redukować stany zapalne i chronić przed stresem oksydacyjnym. ( 11 )
Niektóre badania sugerują, że migdały lepiej spożywać ze skórką. Skórka prażonych migdałów zawiera więcej przeciwutleniaczy niż blanszowane migdały bez skórki. ( 12 )
Przeczytaj więcej, klikając przycisk ( DALEJ »» ) poniżej!
