Jeśli Twój codzienny zwyczaj jedzenia jajek łączy się z pełnoziarnistym tostem, świeżymi warzywami i odrobiną oliwy z oliwek, jesteś na dobrej drodze. Jeśli Twoje codzienne jajka pływają w maśle i są polane boczkiem, możesz rozważyć dodanie dodatków, a nie jajek.
Debata na temat białka jaja kontra całe jajko
Rozstrzygnijmy tę kwestię raz na zawsze.
Białka jaj składają się głównie z białka. Mają mało kalorii i tłuszczu. Są w porządku.
Ale to w żółtku znajduje się wszystko, co dobre. Cholina, witamina D, luteina, zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B – wszystkie one są skoncentrowane w żółtku. Wyrzucenie żółtka to wyrzucenie najwartościowszej części jajka.
Jeśli jesz białka jaj tylko z obawy przed cholesterolem, nie robisz sobie żadnej przysługi. Tracisz składniki odżywcze, które sprawiają, że jajka są tak cenne. A jak się dowiedzieliśmy, cholesterol w żółtku wcale nie jest taki złowrogi, za jakiego go uważano.
Jeśli musisz ograniczyć kalorie lub tłuszcz, możesz użyć jednego całego jajka i dodać więcej białek, aby uzyskać więcej białka. Ale nie bój się żółtka. To nie twój wróg.
A co z jajkami ekologicznymi, od kur z wolnego wybiegu i „bez hormonów”?
Oto prawda.
Różnice w wartościach odżywczych między jajami z chowu konwencjonalnego a jajami z chowu pastwiskowego są realne, ale stosunkowo niewielkie. Jaja z chowu pastwiskowego mają zazwyczaj wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i witaminy E. Pochodzą od kur, które mają dostęp do przestrzeni na zewnątrz, co jest lepsze dla kur i prawdopodobnie lepsze dla środowiska.
Ale jeśli budżet jest problemem, konwencjonalne jajka nadal są doskonałym, bogatym w składniki odżywcze pożywieniem. Nie rezygnuj z jajek tylko dlatego, że nie stać cię na te z wolnego wybiegu. Najważniejsze, żebyś w ogóle je jadł.
A co z jajkami wzbogaconymi w kwasy omega-3?
Niektóre jaja są sprzedawane jako „wzbogacone kwasami omega-3”, ponieważ kury karmione są dietą bogatą w siemię lniane lub olej rybi. Jaja te zawierają nieco więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca.
Są w porządku. Są też droższe. Jeśli regularnie jesz ryby, prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowych kwasów omega-3. Jeśli nie jesz dużo ryb, wzbogacone jaja mogą być miłym dodatkiem. Ale nie są one niezbędne dla korzyści zdrowotnych, o których mówiliśmy.
Jak gotować jajka w zdrowy sposób
Sposób, w jaki przyrządzasz jajka, ma niemal takie samo znaczenie jak to, co z nimi jesz.
Gotowanie w wodzie: Jedna z najzdrowszych metod. Bez dodatku tłuszczu. Tylko odrobina octu i wirowanie wody. I do tego przepyszne.
Gotowanie na miękko: Kolejna opcja bez dodatku tłuszczu. Jajka gotowane przez 6-7 minut dają lekko płynne żółtko, które jest bogate, kremowe i pyszne.
Jajecznica: Użyj odrobiny masła lub oleju, ale nie przesadzaj. Możesz też użyć patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu i całkowicie pominąć tłuszcz.
Smażenie: Użyj niewielkiej ilości zdrowego oleju (np. oliwy z oliwek lub oleju z awokado) zamiast masła. Smaż na średnim ogniu, aby zapobiec przypaleniu.
Pieczenie: Zapiekanki jajeczne, frittaty i zapiekanki pozwalają na dodanie dużej ilości warzyw i zdrowych tłuszczów.
Mikrofalówka: Szybko i łatwo. Jajko w koszulce można ugotować w naczyniu nadającym się do mikrofalówki, z niewielką ilością wody, w około 60 sekund.
Przeczytaj więcej, klikając przycisk ( DALEJ »» ) poniżej!
