Orzech włoski należy do rodzaju Juglans i rośnie w wielu krajach o klimacie umiarkowanym.
Orzechy włoskie wytwarzają owoc zwany orzechem włoskim, który w rzeczywistości jest nasieniem zamkniętym w twardej łupinie. Najpopularniejszymi odmianami orzechów włoskich są orzech perski, orzech angielski i orzech czarny.
Skorupki orzechów włoskich należy rozłupać, aby dostać się do jadalnego pestki. Proces ten może spowodować rozłupanie jądra orzecha na pół. Orzechy włoskie wyglądają jak pomarszczone płatki pokryte cienką, brązową skórką.
Podobnie jak większość orzechów i nasion , orzechy włoskie mogą się zepsuć, jeśli nie będą prawidłowo przechowywane. Według Uniwersytetu Kalifornijskiego, można zapobiec jełczeniu orzechów łuskanych, przechowując je w szczelnym pojemniku w lodówce. Może to wydłużyć okres przydatności orzechów włoskich. ( 1 )
Miąższ i skórka orzecha włoskiego są bogate w przeciwutleniacze, które mają ogromny wpływ na zdrowie. ( 2 , 3 )
Wartość odżywcza orzechów włoskich
Kiedy przyjrzymy się wartościom odżywczym orzechów włoskich, łatwo zrozumiemy, dlaczego są one tak zdrowe.
Orzechy włoskie są dobre zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, ponieważ zawierają dużo białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
1 uncja (28 g) orzechów włoskich to około 14 połówek. Uncja orzechów włoskich zawiera 185 kalorii , 45 mg magnezu i prawie 2 g błonnika pokarmowego , co stanowi 8% zalecanego dziennego spożycia błonnika. 1/4 szklanki łuskanych orzechów włoskich zawiera 164 kalorie. ( 4 )
1 uncja (28 g) orzechów włoskich (7 orzechów włoskich) zawiera 4,3 g białka .
Porcja 14 połówek orzechów włoskich zawiera 4 gramy węglowodanów i ma niski indeks glikemiczny . ( 4 )
Codzienna porcja orzechów włoskich może być również korzystna dla zdrowia, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze. Orzechy włoskie zawierają unikalną kombinację wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – n-6 (linolen) i n-3 (linolen). Te zdrowe tłuszcze są powiązane z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego. ( 5 , 6 )
Orzechy włoskie, oprócz zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych, są również dobrym źródłem witamin i minerałów, które pomagają zachować zdrowie. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich (ok. 30 gramów) pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na mangan (RDI), 23% dziennego zapotrzebowania na miedź, 11% dziennego zapotrzebowania na magnez i prawie 5% dziennego zapotrzebowania na żelazo (RDI). ( 7 , 4 )
Orzechy włoskie zawierają dużo przeciwutleniaczy
Jednym z powodów, dla których jedzenie 2 lub 3 orzechów włoskich dziennie jest tak zdrowe, jest to, że są one bogate w przeciwutleniacze.
Większość orzechów i nasion zawiera polifenole – ważne przeciwutleniacze niezbędne dla zdrowia. Jeśli chodzi o zawartość przeciwutleniaczy w orzechach włoskich, orzechy włoskie wydają się wyróżniać spośród innych orzechów.
Czasopismo „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” donosiło w 2017 roku, że orzechy włoskie mają silne właściwości prozdrowotne. Naukowcy odkryli, że orzechy włoskie są jednym z najważniejszych źródeł polifenoli. Te przeciwutleniacze pomagają również zmniejszać stany zapalne i zapobiegać różnym chorobom przewlekłym, takim jak nowotwory, choroby układu krążenia i choroby neurodegeneracyjne. ( 8 )
Orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA)
Ponieważ surowe orzechy włoskie są tak bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 , można je nazwać orzechami zdrowymi dla serca. Porcja 28 g orzechów włoskich (ok. 30 g) zawiera 2,57 grama korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. ( 9 )
Badania naukowe wykazały, że orzechy włoskie zawierają jedną z najwyższych ilości kwasów omega-3 wśród orzechów. ( 10 ) Co więcej, orzechy włoskie zawierają rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA).
Studies have shown that walnuts are one of the best sources of ALA fatty acids. One study found that consuming a few walnuts daily for 3 weeks significantly increased ALA levels and eicosapentaenoic acids (EPA) levels in the blood. (11)
The rich source of ALA omega-3 in walnuts has significant benefits for your heart health. Studies show that regularly consuming ALA fatty acids lowers your risk of cardiovascular disease. (12)
Why Walnuts are the Nut That Surpasses All Other Nuts
The nutritional value of walnuts means that they are the champion among nuts.
Joe Vinson, PHD, a chemistry professor from the University of Scranton, analyzed different types of raw and roasted nuts. His study concluded that not only should we increase the consumption of nuts, but also that there is a nut that surpasses all its counterparts in terms of the health benefits. (13)
According to Dr. Vinson’s research, walnuts are the best among nuts. They rank better than pistachios, almonds, pecans, cashews, Brazil nuts, hazelnuts, and macadamia nuts.
Vinson’s study showed that walnuts have more polyphenols and a higher antioxidant potency when compared to other nuts that were analyzed. Furthermore, antioxidants from walnuts are thought to be 15 times more potent than vitamin E, which is known as a strong antioxidant. Antioxidants destroy free radicals and thus prevent cell changes that can lead to the development of serious disease. (43)
Other studies have also shown why walnuts surpass other nuts when it comes to the antioxidant content. The Journal of Nutrition reported that walnuts contain more antioxidants per 100 g than other plant-based sources of antioxidants. For example, there is >20 mmol of antioxidants per 100 g of walnuts. (14)
Walnuts vs. almonds
Przeczytaj więcej, klikając przycisk ( DALEJ »» ) poniżej!
